Los deportistas de resistencia, como los triatletas, ciclistas y corredores de ultra running, necesitan una alimentación adecuada para poder rendir al máximo en sus entrenamientos y competiciones. Uno de los nutrientes más importantes para estos deportistas es el carbohidrato, ya que proporciona la energía necesaria para realizar esfuerzos prolongados.
La cantidad de carbohidratos que un deportista de resistencia debe consumir en sus entrenamientos o competiciones depende de varios factores, como la duración e intensidad del ejercicio, el peso corporal y el metabolismo individual. Sin embargo, existen algunas pautas generales que pueden ayudar a determinar la cantidad adecuada de carbohidratos a consumir.
En general, se recomienda que los deportistas de resistencia consuman entre 6 y 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día. Esto significa que una persona que pesa 70 kilogramos debería consumir entre 420 y 700 gramos de carbohidratos al día.
Es importante tener en cuenta que esta cantidad de carbohidratos debe distribuirse a lo largo del día, incluyendo las comidas y los snacks antes, durante y después del ejercicio. Antes del entrenamiento o competición, se recomienda consumir una comida rica en carbohidratos unas 2-4 horas antes. Esto permitirá que el cuerpo tenga suficiente tiempo para digerir y absorber los nutrientes.
Durante el ejercicio, es importante consumir carbohidratos adicionales para mantener los niveles de energía. Se recomienda consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora de ejercicio. Esto se puede lograr a través de bebidas deportivas, geles energéticos o alimentos sólidos como barras de granola o frutas.
Después del ejercicio, es crucial consumir carbohidratos para ayudar en la recuperación muscular y reponer las reservas de glucógeno. Se recomienda consumir entre 1 y 1.2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal en las primeras 4-6 horas después del ejercicio.
Es importante destacar que la calidad de los carbohidratos también es importante. Se recomienda consumir carbohidratos complejos, como granos enteros, frutas y verduras, en lugar de carbohidratos refinados, como azúcares y harinas blancas. Los carbohidratos complejos proporcionan una liberación de energía más lenta y constante, lo que es beneficioso para los deportistas de resistencia.
Además de los carbohidratos, los deportistas de resistencia también deben asegurarse de consumir suficientes proteínas y grasas saludables para una alimentación equilibrada. Las proteínas ayudan en la reparación y construcción muscular, mientras que las grasas saludables proporcionan energía adicional y ayudan en la absorción de vitaminas liposolubles.
En resumen, los deportistas de resistencia deben consumir una cantidad adecuada de carbohidratos para mantener los niveles de energía durante sus entrenamientos y competiciones. La cantidad recomendada varía según el peso corporal y la duración e intensidad del ejercicio. Además, es importante elegir carbohidratos de calidad, como granos enteros y frutas, y distribuir su consumo a lo largo del día.